Mikrotreenit – virtaa työ- ja vapaa-aikaan minimaalisella vaivalla

Mikrotreenillä ja työn tauottamisella on mahdollista saada aikaan huimia terveyshyötyjä. Aloittaminen on maailman helpointa: riittää, että vääntäytyy ylös työtuolista pari kertaa tunnissa.

Jokainen tietää, että työn tauottaminen tekee hyvää keholle ja mielelle. Se avittaa oppimista, ruokkii luovuutta ja lievittää stressiä. Työtuolista ylös nouseminen laittaa aineenvaihdunnan rokkaamaan, ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinongelmia ja antaa kyytiä nuutuneelle ololle.

Tiedämme faktat ja tunnemme totuuden kankeissa kehoissamme. Miksi sitten laistamme taukojen pitämisestä?

Fysioterapeutti, ammattivalmentaja ja työhyvinvointivalmentaja Riku Aallon katse kääntyy suomalaisen mentaliteetin puoleen: arvostamme uhrautumista ja kurimusta. – Kirkkaimman kruunun saa se, joka eniten kärsii. Kivan, lempeän, mielekkään ja leikkisän kautta tehtyä tulosta ei meillä arvosteta samalla tavalla kuin hampaat irvessä vääntämistä, Aalto pahoittelee.

Hän näkee, että juuri suomalaisessa mentaliteetissa saattaa piillä juurisyy siihen, miksi väsymme, uuvumme ja kuormitumme.

Mielen kahleiden avaaminen vapauttaa työtuolista

Tänä päivänä lapsille jo sallitaan liikkuminen koulutunneilla, mutta moni tietotyötä tekevä aikuinen on kuin kahlittu työtuoliinsa. Riku Aalto on huomannut, että meillä on yhteiskunnallista painetta, joka pitelee ihmisiä tiukasti tuoleissaan. – ”Istukaa, olkaa hyvä” on usein kuultu ja aika painava kehotus.

Voi tuntua nololta seistä palaverissa, jos kaikki muut istuvat.

Ulkopuolelta tulevien oletusten ja paineiden lisäksi myös oman mielen kahleet saattavat pidellä peppua penkissä. Työntekijä voi ajatella, että esihenkilö odottaa hänen pysyttelevän tiukasti työpisteellään. – Harva työnantaja kuitenkaan oikeasti panee pahakseen sitä, että työntekijä huolehtii hyvinvoinnistaan, Aalto muistuttaa.

Lue myös: Kohtuullinen tunnollisuus riittää hyvin

Liikkuminen työpäivän aikana ei ole pois organisaation tuottavuudesta, päinvastoin. Se voi vähentää esimerkiksi uupumisesta tai tuki- ja liikuntaelinongelmista johtuvia sairauspoissaoloja. Aalto uskoo, että valtaosa toimistotyötä tekevistä pystyy halutessaan järjestelemään työtään liikkuvammaksi, jos tahtoo. Asiaan kannattaa etsiä aktiivisesti ratkaisuja ja tarvittaessa ottaa tilanne puheeksi työpaikalla.

Paras työasento on seuraava työasento

Istumista on mustamaalattu jo vuosikausia. Riku Aalto muistuttaa, ettei istumisessa itsessään ole mitään vikaa. – Olennaista on, mitä tekee istumisten välillä, hän kiteyttää.

Liikkumisen lisäksi työpäivän aikana kannattaa vaihdella työasentoa moneen otteeseen. – Kymmenen huonoa työasentoa päivän aikana on parempi kuin yksi täydellisen ergonominen, kuuluu ohjenuora.

Paras työasento on siis aina se seuraava työasento.

Mikrotreeni on minijumppa työpäivän aikana

Riku Aalto on kirjoittanut kymmeniä kirjoja liikunnasta, ravitsemuksesta ja harjoittelusta, viimeisimpänä teoksen mikrotreeneistä. Mikrotreenillä hän tarkoittaa lyhytkestoista liikuntaa – niin lyhytkestoista, että treenin ehtii tehdä useammankin kerran työpäivän aikana.

Mikrotreenit voivat olla luonteeltaan aktivoivia ja kehittäviä tai elvyttäviä ja palauttavia. – Päivän voimavarojen, fiiliksen ja käytettävissä olevan ajan mukaan voi valita, millaisen treenin kulloinkin tekee, Aalto sanoo.

Mikrotreenit voi koostaa kolmesta mieleisestään liikkeestä, jotka voi tehdä välineillä tai ilman. Yksinkertaisimmillaan mikrotreeni sisältää venyttelyä, tuolijumppaa, erilaisia hyppyjä, kyykkyjä, punnerruksia tai päkiöille nousuja; tärkeintä on liike eli se, että tulee noustua ylös tuolista ja aktivoitua kehoa.

Lue myös: 10 vinkkiä työstä palautumisen tueksi

Mikrotreenit arkirutiiniksi

Riku Aallolla on muutama vinkki niille, joista töissä treenaaminen tuntuu hankalalta ajatukselta.

– Uuden rutiinin luomisessa muutos on tehtävä ensin mielessä, vasta sitten toiminnassa. Kannattaakin aloittaa mikrotreenit pohtimalla omia arvoja ja miettiä, miksi pitää liikkumista tärkeänä asiana itselleen.

Aalto kannustaa myös pitämään muutaman päivän ajan kirjaa omasta työpäivän aikaisesta aktiivisuudestaan. – Kun merkitsee oman aktiivisuuden ylös vartin tarkkuudella, saa hyvän kuvan tilanteesta.

Hän kehottaa kirjaamaan taukoja ja mikrotreenejä koskevat tavoitteet toiminnan muotoon. ”Teen kolme joogaliikettä lounaan jälkeen” on huomattavasti konkreettisempi tähtäin kuin ”teen mikrotreenejä työpäivien aikana”.

Jos töissä jumppaaminen syystä tai toisesta hävettää, kannattaa muistaa, että yleensä ketään ei kiinnosta toisten tekemiset, sillä ihmiset keskittyvät ajattelemaan lähinnä itseään. – Ei tarvita sirkustemppuja tai erityistä liikuntaosaamista, jotta kehtaa treenata töissä. Aloittaa voi ihan vain nousemalla työtuolista puolen tunnin välein. Myös kävely on erinomaista liikuntaa, joka tuskin kiinnittää kenenkään huomiota, Aalto kannustaa.

Lue myös liikunnalliset vinkkimme etätyöapatian selättämiseen.