Tunnista oma unirytmisi ja pysy virkeänä töissä
Riittävä unensaanti on hyvinvoinnin tärkeimpiä asioita. Silti valtaosa suomalaisista nukkuu aivan liian vähän. Olit sitten aamuvirkku tai yökukkuja, työssä jaksamisen ja oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeää löytää vakaa ja itselleen luontainen unirytmi.
Väsyneenä on vaikea keskittyä, muisti pätkii ja oppiminen vaikeutuu. Asioihin on vaikea suhtautua neutraalisti, olo voi olla ärtynyt ja päätösten tekeminen voi tuntua hankalalta. Uni vaikuttaa hyvinvointiin vielä kokonaisvaltaisemmin kuin uskotaan.
– Vaihtelut nukkumaanmenoajoissa kuormittavat terveyttä. Jo pienet muutokset kasvattavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Uni vaikuttaa myös painonhallintaan, sillä muutokset unirytmissä edistävät rasvan kertymistä kehoon. Väsyneet aivot tulkitsevat tarvitsevansa enemmän energiaa, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja tekee mieli epäterveellisiä ruokia, työterveyspsykologi Sari M. Honkanen Terveystalosta sanoo.
Tunnista sopiva unirytmi
Syvä uni parantaa vastustuskykyä, edistää solujen uusiutumista, korjaa hormoni- ja aineenvaihdunnan tasapainoa sekä auttaa palautumaan stressistä. Ihminen tarvitsee keskimäärin noin 7–9 tuntia unta /yö. Sopiva nukkumaanmenoaika on 21–24 välillä.
– Riittävä unen määrä on aina henkilökohtainen asia, ja oma rytmi asettuu kohdalleen tavallisesti murrosiän jälkeen. Rytmiä kannattaa tarkastella esimerkiksi pitämällä uni-valve-päiväkirjaa, johon voi listata havaintoja vireydestään ja siitä, miten on nukkunut, syönyt, juonut ja liikkunut. Samalla oppii tunnistamaan unelle hyödyllisiä – ja vastaavasti haitallisia – tapoja, rutiineja ja ajatusmalleja, Honkanen vinkkaa.
Nukahtaminen on luontainen biologinen prosessi. Sitä ei siis pysty säätelemään, mutta omiin heräämis- ja nukkumaanmenoaikoihin voi vaikuttaa. Honkanen neuvoo ylläpitämään säännöllistä rytmiä ja kuuntelemaan omaa unentarvetta paitsi arkena, myös viikonloppuisin ja lomilla.
– Jos univelkaa on päässyt kertymään, voi viikonloppuna nukkua hieman enemmän – kuitenkin korkeitaan 1–2 tuntia kauemmin. Unimäärän lisääminen yli kahdella tunnilla siirtää elimistön sisäistä kelloa, mikä vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana. Tämä voi aiheuttaa kierteen, joka häiritsee yöunia usean päivän ajan, Honkanen kertoo.
Luontainen rytmi on paras
Elämää kannattaa pyrkiä järjestämään itselleen luontaiseen rytmiin sopivaksi niin paljon kuin mahdollista.
– Aamuvirkun kannattaa sijoittaa eniten energiaa ja tarkkuutta vaativat tehtävät aamupäivälle, iltavirkun taas myöhempään. Iltavirkun olisi myös tärkeää huolehtia siitä, että menee riittävän ajoissa nukkumaan. Apuna voi käyttää vaikka kännykän hälytystä tai herätyskelloa, joka muistuttaa lähestyvästä nukkumaanmenoajasta, Honkanen sanoo.
Myös tietynlainen armollisuus itseään kohtaan on hyödyksi vireystilan ylläpitämisessä: aamu-unisen kannattaa varata riittävästi aikaa heräämiseen, iltapäivästä väsähtävä puolestaan voi järjestää 20 minuutin tauon nokosia varten. Apua aikaisiin aamuihin ja pimeään vuodenaikaan voi saada kirkasvalolaitteesta, ja iltapäivän vireyttä voi tukea paitsi kupposella kahvia, myös esimerkiksi välttelemällä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävää lounasta.
Nuku paremmin:
- Ulkoile! Kevyt liikunta rentouttaa ennen nukkumaanmenoa. Jos et pääse happihyppelylle, tuuleta makuuhuone raikkaaksi.
- Syö kevyesti. Vältä ilta-aikaan raskaita aterioita, alkoholia, kahvia ja muita piristeitä.
- Sulje älylaitteet. Minimoi mieltä aktivoivien laitteiden käyttö iltaisin. Sulje älypuhelin, tietokone ja televisio pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.
- Rauhoita mieli. Hoida kuormittavat ja selvittämättömät asiat ennen iltaa. Valmistaudu nukkumaanmenoon levollisella tekemisellä.
- Valaistus vaikuttaa. Himmennä valoja, lue, kuuntele äänikirjaa tai musiikkia. Kokeile ja löydä itsellesi sopivia menetelmiä kehon ja mielen rauhoittamiseen esimerkiksi mindfulness- ja hengitysharjoituksista, joogasta tai meditaatiosta.
Lähde: Terveystalo
