Virkeänä töissä ja vapaalla – ravitsemusterapeutin parhaat vinkit

Iltapäivisin haukotuttaa, iltaisin nälkä on kiljuva ja vapaa-aika kuluu nuutuneena sohvan pohjalla? Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö kertoo, miten työpäivän aikana kannattaa syödä, jotta virtaa riittää töissä ja vapaalla.

Moni laiminlyö syömistä työpäivän aikana, vaikka tuntee vaikutukset kehossa ja mielessä.

Lounaita jätetään väliin kiireeseen vedoten, välipalaksi popsitaan pelkkää pullaa ja iltaisin ahmitaan, koska nälkä on äitynyt hillittömäksi. Mieli on apea ja keho tukkoisen tuntuinen.

Siitä huolimatta sama kaava toistuu jälleen huomenna.

– Ravinnolla on yhdessä nukkumisen ja fyysisen aktiivisuuden kanssa iso vaikutus työkykyyn, terveystieteiden tohtori Reija Männikkö sanoo.

Männikkö työskentelee Terveystalossa ravitsemusterapeuttina ja tapaa vastaanotollaan jatkuvasti ihmisiä, jotka etsivät terveyttä, hyvinvointia ja jaksamista tukevaa tapaa syödä. Tutkijana hän on ollut kehittämässä keinoja, joiden avulla työympäristöjä voidaan muokata tukemaan henkilöstön hyvinvointia.

Männikkö siis tietää, kuinka suuri merkitys työympäristöllä ja työpäivän aikaisilla ruokavalinnoilla on jaksamisen kannalta.

Lue lisää Itä-Suomen yliopiston, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Teknologian tutkimuskeskuksen StopDia-hankkeesta.

Terveellisten valintojen tekemistä on helpotettava

Pitkään on ajateltu, että työntekijä on itse vastuussa terveytensä vaalimisesta. Reija Männikön mukaan ajattelu on pikkuhiljaa muuttumassa. – Tiede ja käytännön kokemus puhuvat sen puolesta, ettei yksilöä saa jättää yksin valintojensa kanssa, hän kertoo.

Männikkö näkee työnantajan roolin ennen kaikkea terveyttä tukevan työympäristön mahdollistajana.

Työnantaja voi luoda kulttuurin ja ympäristön, jotka turvaavat henkilöstölle terveelliset, työkykyä tukevat valinnat.

Lue myös: Danske Bank tarjosi jokaiselle työntekijälleen tonnin etätyöpisteen ergonomian parantamiseen

Juuri valintoihin vaikuttamista hän pitääkin ratkaisevana tekijänä. Ihminen tekee vain pienen osan valinnoistaan tietoisen harkinnan ohjaamana. Suurta osaa valinnoista ohjaavat automaattiset tiedonkäsittelyn prosessit – ja juuri tähän työnantajan kannattaa kiinnittää huomiota. Erityisesti väsyneenä ja nälkäisenä käsi tarttuu siihen energianlähteeseen, joka on helpoimmin saatavilla. – Palaverimunkkien lisäksi työnantaja voi kantaa neukkariin hedelmäkulhon ja mahdollistaa näin terveellisen valinnan, Männikkö konkretisoi.

Työpaikan kulttuuri vaikuttaa siihen, maltetaanko taukoja pitää

Kaikille työn tauottaminen ei ole itsestäänselvyys. Taukoja ja siten myös aterioita jätetään kokonaan väliin. Lisäksi taukojen pituudessa saatetaan kilpailla. Ajatellaan, että paras ja tehokkain työntekijä on se, joka palaa tauolta ensimmäisenä työpisteelleen.

Syy voi löytyä tiimin tai työyhteisön kulttuurista, mutta onneksi kaikilla osapuolilla on mahdollisuudet vaikuttaa siihen, miten työn tauottamiseen suhtaudutaan.

Työnantajan kannattaa aktiivisesti luoda työpaikalle ilmapiiriä, joka kannustaa taukojen pitämiseen ja välipalojen syömiseen.

Tauot ovat investointi työntekijöiden hyvinvointiin: jos vireystaso laskee, työtehokin laskee. – Yhteinen välipalapöytä kahvihuoneessa kutsuu tauolle ja antaa konkreettisesti luvan hengähtää, Männikkö vinkkaa.

Jokainen voi myös itse vaikuttaa siihen, millaista taukokulttuuria kylvää työpaikalleen. – Omalla esimerkillä voi näyttää työkavereille, että kunnollisen tauon pitäminen on hyvä juttu.

Lue myös: Mikrotreenit – virtaa työ- ja vapaa-aikaan minimaalisella vaivalla

Työpaikoille tarvitaan ruoka- ja kehorauhaa

Joskus terveellisen syömisen esteenä on henkinen kynnys. – Kärjistetysti sanottuna miesvaltaisilla aloilla saatetaan suhtautua salaattiin pupun ruokana ja naisvaltaisilla syödä liian kevyesti, koska ei kehdata ottaa riittävästi ruokaa lautaselle työkaverien nähden, Reija Männikkö kertoo.

Tiimiin tai lounasseurueeseen voi muotoutua tietynlainen puheentapa kuin huomaamatta.

Hankalaa vääristyneessä keho- ja ruokapuheessa on se, että keskustelu saattaa olla hyvin pinnallista, mutta mennä samalla ihon alle.

Kun työkaverit eivät tunne toistensa taustoja, keskustelun herättämät vaikeat tunteet ja ajatukset jäävät käsittelemättä. Reija Männikön mukaan ahdistava puheentapa voi johtaa pahimmillaan jopa siihen, että töihin on vaikea mennä, tai että vanha syömishäiriö aktivoituu.

Hän kannustaa tässäkin toimimaan esimerkkinä työkavereille. Jos huomaa, että työyhteisössä puhutaan vinoutuneeseen sävyyn syömisestä, asiaan kannattaa puuttua tyylikkäästi ja hienotunteisesti. – Juurruta myönteistä puhetta työpaikalle puhumalla kauniisti kehosta ja syömisestä. Kerro, ettei tällainen tapa puhua kehosta ja syömisestä tunnu hyvältä ja ehdota, ettei enää puhuttaisi tähän tyyliin.

Lue myös: Millainen on hyvä työkaveri?

Töissä syöminen tuo laadukasta vapaa-aikaa

Töissä syömisen juju on siinä, että se auttaa pitämään ateriarytmin tasaisena. Tasainen ruokarytmi tukee painonhallinnassa ja auttaa ennaltaehkäisemään monia kroonisia sairauksia. Sydän- ja verisuonitautien lisäksi ruoka vaikuttaa vireystasoon, joten syöminen ja syömättömyys linkittyvät myös mielen hyvinvointiin. Keho saa lounaasta polttoainetta, mieli lounastauosta hetken palautuakseen työstä.

Kun panostaa työpäivän aikana taukojen pitämiseen ja tauoilla syömiseen, ei tarvitse iltapäivisin pilkkiä työpisteellä nuutuneena.

Lue myös: Työ ja yksityiselämä – yhdessä vai erikseen? 

Motivaatiota lounastamiseen voi kuitenkin löytää myös siitä, että työkyvyn lisäksi saa samalla virtaa vapaa-ajan tarpeisiin. Kun syö töissä kunnolla, ei työpäivän jälkeen tarvitse tuhlata arvokkaita vapaatunteja päivän rasituksista palautumiseen. Kukapa ei mieluummin hengailisi ystävien tai perheen kanssa tai harrastaisi jotakin mukavaa!

Lue myös: Näin selätät etätyöapatian

Säännöllinen rytmi varjelee ähkyltä

Säännöllinen ruokailurytmi tarkoittaa useimpien kohdalla ruokailua 3–4 tunnin välein. Joillain nälän tunteen säätely voi kuitenkin mennä ”virheasentoon”, jolloin nälän tunnistaa vasta, kun se on jo kiljuva.

Kun polttoainetta tankkaa tasaisesti, annoskoko pysyy maltillisena ja vireystila hyvänä koko päivän.

Jos nälkä yltyy mahdottomaksi, on vaikea hallita, mitä ja kuinka paljon syö. Nälkäisenä automaattiset prosessit ohjaavat nopeimmin saatavilla olevan energian äärelle. – Tämän takia kannustan totuttelemaan säännölliseen rytmiin, vaikka ei tuntisi nälkää usein, Reija Männikkö sanoo.

Päivän ateriat

• aamupala
• tarvittaessa välipala
• lounas
• tarvittaessa välipala
• päivällinen
• iltapala

Myös yövuorossa on hyvä pyrkiä syömään vastaavan rytmin mukaisesti. Herätessä kannattaa syödä niin sanottu aamupala riippumatta siitä, paljonko kello on.

Lue myös: Oletko aamu- vai iltavirkku? – Rytmitä työpäivä sisäisen kellosi mukaan

Kunnollinen lounas pelastaa ilta-ahminnalta

Hyvässä lounaassa on puolet kasviksia, noin oman kämmenen kokoinen pala jotakin proteiinin lähdettä sekä kuitupitoista syötävää, kuten täysjyväpastaa, täysjyväleipää tai siemeniä. – Ateria voi olla yhtä lailla lämmin ruoka tai ruokaisa salaatti, kunhan se on täysipainoinen. Ei siis ole yhtä oikeaa lounasta, Reija Männikkö kertoo.

Hänen mukaansa tyypillinen tilanne on se, että lounas jää liian kevyeksi. Tämä voi johtaa ahmimiseen illalla. – Jos työpäivän jälkeen on kova nälkä, kannattaa kokeilla syödä lounaalla enemmän proteiinia tai täydentää annosta vaikka lasillisella maitoa.

Valmisaterioiden valikoima on laajentunut, ja Männikön mukaan niistäkin saa rakennettua hyviä lounaita. – Jos arki on hektistä, kannattaa rohkeasti hakea helpotusta valmisruoista. Se on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin syödä pelkkiä voileipiä.

Hän kannustaa kuitenkin täydentämään valmisruokia, jottei ateria jää liian kevyeksi. – Kasviskeiton kylkeen voi ottaa vaikka raejuustoa, täysjyväleipää tai keitetyn kananmunan. Lihapullat ja muusi -tyyppistä annosta kannattaa täydentää kasviksilla, vaikka kirsikkatomaateilla ja pikkuporkkanoilla.

Terveellisen välipalan kaava on 1 + 1 + 1

Terveellinen välipala koostuu yhdestä osasta kasviksia, yhdestä osasta proteiinin lähdettä ja yhdestä osasta kuitupitoista viljaa.

Hyviä välipaloja 1 + 1 + 1 -kaavalla

• hedelmiä ja pähkinöitä
• täysjyväleipä juustolla ja kasviksia
• jogurttia, rahkaa tai viiliä, hedelmiä tai marjoja ja mysliä tai leseitä

Männikkö kannustaa ylläpitämään hyvin säilyvää ”välipalareserviä” työpaikalla. Terveellisiä, työpaikan kaapissa pitkään säilyviä välipaloja ovat esimerkiksi näkkileipä, puurohiutaleet, kuitupitoiset välipalapatukat ja pähkinät.

Katso myös StopDia-hankkeen vinkit työporukan oman hedelmäjengin perustamiseen ja huolehdi siitä, että terveellistä välipalaa on aina saatavilla.

Lue myös: 5 vinkkiä keskittymiskyvyn kohentamiseksi

Torppaa kilot ja kiljuva nälkä ennakoimalla

Ennakointi auttaa pitämään ateriarytmin tasaisena ja takaa, että hyviä valintoja on aina käden ulottuvilla.

Lounasruokien monipuolisuutta voi varmistella esimerkiksi kokkaamalla monen päivän eväät kerralla. Kun valmistaa kerran viikossa pari ravitsevaa lounasruokaa ja jakaa ne saman tien töihin mukaan otettaviin annosrasioihin, pääsee itse asiassa melko helpolla.

Meal prep eli preppaaminen onkin noussut suosituksi terveellisiä lounaita arvostavien keskuudessa.

– Jos eväät tapaavat unohtumaan kotiin, voi ottaa tavaksi viedä myös välipalajogurtit kerran viikossa työpaikalle, Männikkö vinkkaa.

Lue myös: Aina pakka sekaisin? Näin suunnittelet työtä fiksummin x 8